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中学生晚餐食谱大全及做法

中学生营养晚餐食谱1:肉酱焗意粉

(资料图)

材料：意大利面、洋葱、猪肉馅、红黄彩椒、芝士粉、披萨草、大蒜、意大利面酱。

(1)、将面放入锅中煮，水中放入少许盐。红黄彩椒切菱形块、蒜切末、洋葱切末、西红柿切末。

(2)、锅内做橄榄油或黄油煸香蒜末，倒入洋葱末煸炒出香味，放入肉末煸炒肉末，直至肉末煸熟即可。

(3)、放入西红柿末继续煸炒，直至煸炒出红油，放入披萨草煸炒出香味。

(4)、倒入意大利面番茄酱继续煸炒，小火控干水份使面酱粘稠，加少许盐、黑胡椒末调味，倒入煮好的意面和彩椒块，煮熟即可出锅装盘，撒上奶酪粉。

推荐理由：意大利面的原料是硬小麦。这种硬小麦既含丰富蛋白质，又含复合碳水化合物。这种碳水化合物在人体内分解缓慢，不会引起血糖迅速升高。所以，选它来减肥最适合了。

中学生营养晚餐食谱2:燕麦枣肉豆浆

燕麦枣肉豆浆：黄豆15克，燕麦、红枣各10克，豆浆机制作。

黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟切段，烤腰果、熟黑芝麻各1勺。

蒸藕丁：鲜莲藕150切块蒸熟，枸杞少量点缀。

营养小提醒

1.藕里面有淀粉，纤维也比较多。熟藕不伤肠胃，耐饿又不易发胖，用它替代主食。焯菠菜口感很好，抗氧化物质丰富，又可以用来填充体积。加了果仁之后口感更好，并增加维生素e。豆浆一杯当时喝，可以留一杯睡前半小时喝，预防饥饿。别看体积非常大，胃里很饱满，能量却非常非常低，特别适合作为减肥晚餐。

2.如果市售腰果中有了咸味，则菠菜中可少加或不加盐。菠菜焯时先加点油可改善口感并有利于营养素吸收。

中学生营养晚餐食谱3:虾仁炒牛奶

菜谱简介营养全面，促进宝宝大脑发育。

牛奶200克、虾仁50克、鸡蛋白5个、淀粉10克、色拉油3汤匙、食盐适量、白糖1克

1、虾仁洗净后控干水份，加入少许盐腌10分钟至入味。

2、将蛋清与蛋黄分离，留下蛋清备用。

3、锅内放少许油，放入虾仁炒一分钟至熟。炒熟的虾仁盛出备用;锅洗净备用。

4、将一半量的牛奶倒入盆中，加入淀粉、糖、盐调味并混合均匀。

5、加入蛋清，将牛奶液与蛋清一起略打散。再将剩余的牛奶倒入，一起搅打均匀。

6、锅烧热后，倒入油烧至四五成热时，倒入牛奶蛋液。朝一个方向不停翻炒至牛奶逐渐凝固成形。加入虾仁快速翻炒匀，即可关火盛盘。

中学生营养晚餐食谱4：紫薯烫面饼

紫薯，面粉，食用油

1、紫薯切成三段，大火蒸十分钟。剥皮。

2、用勺背把紫薯压面。

3、加入面粉100克，边倒开水边搅拌，直到全部搅成絮状。

4、待稍微晾凉后用手和成面团，取一小块出来擀成薄片。

5、锅里滴几滴油，把锅拿起来，转动，使油均匀地沾在锅在底部及四周。

6、放入擀好的紫薯饼。加盖，小火，两分钟。

7、用铲子把饼翻面。翻面前，同样要给锅里沾少许油。加盖，小火，两分钟。

8、可以出锅了。因为紫薯是蒸过的，而且面也差不多烫熟了，四分钟饼一定就熟到了。

9、我总共烙了五张饼。把饼切成四等份，装盘即成。

高三学生23点夜宵食谱有哪些？

高三学生23点夜宵食谱有奶制品，红茶，小米粥，鹌鹑蛋等。

牛奶它可以抑制大脑的思维活动，从而使大脑进入酣睡状态。红茶能及时补充糖分及热量。小米粥营养丰富，热乎乎的粥不但能及时补充热量，而且容易消化。鹌鹑的蛋个头虽小，但蛋白质含量却与鸡蛋相当。

高三学生夜宵的话，可以吃稀饭，馄饨，玉米糊，千万别吃肉类，因肉类食品最不容易消化，要四五小时以上才能使胃排空，而且肉类食品是酸性食物，酸性食物长时间在肠胃里熬着，将产生很多毒素，对肠胃非常不利。

夜宵食谱也要认真选择

可以吃一些坚果类的，坚果里面的不饱和脂肪酸是很健康的。基本不会发胖，而且坚果类的东西很补脑比如核桃，杏仁什么的，对高三学生也会有很好的帮助。

另外，有些食物是不宜作为夜宵的。首先，是肉、蛋等高蛋白食物，因为它们不易消化吸收。而且虽然会饿，但还是建议不要吃，晚饭的时候都吃点吧，长期吃宵夜会给胃肠增大负担，得不到好的休整，一段时间后胃肠就会有些问题。